Liegestützgriffe können dein Training gezielt optimieren: Sie verbessern die Ausführung, schonen die Handgelenke und bieten vielseitige Übungsmöglichkeiten. Erfahre, wie du mit den richtigen Griffen Kraft und Technik gleichermaßen steigern kannst.
Wie Griffe für Liegestütze dein Training in der Praxis verändern
Wenn wir an Liegestütze denken, fällt uns zuerst die klassische Bodenübung ein – seit Jahren bekannt und oft unterschätzt. Mit Liegestützgriffen verändert sich der Charakter dieser Übung jedoch deutlich. Durch die erhöhte Handposition und den neutralen Griffwinkel setzen wir andere Reize auf Muskulatur und Gelenke als bei der klassischen Variante am Boden.
Funktionell betrachtet trainieren wir mit Push-ups eine Druckbewegung im Oberkörper. Brustmuskulatur, vordere Schulterpartie und Trizeps leisten die Hauptarbeit, der Rumpf stabilisiert. Wenn wir uns fragen was trainiert man mit Liegestütze, lautet die kurze Antwort: den gesamten vorderen Oberkörper plus Rumpfspannung. Mit Liegestützgriffen holen wir aus dieser Grundübung jedoch deutlich mehr heraus, besonders wenn wir strukturierte Liegestützgriffe Übungen in unseren Plan integrieren.
Der entscheidende Unterschied: Liegestützgriffe bringen unsere Handgelenke in eine neutrale Position, vergrößern die Range of Motion und lassen uns die Liegestütz-Ausführung deutlich besser kontrollieren. Gerade für Calisthenics-Liegestütze und jede Art von Push-Up-Bar-Übungen ist das ein echter Gamechanger. So arbeiten wir sauberer, präziser und langfristig gelenkschonender.
Gleichzeitig geben uns die Griffe mehr Spielraum bei der Liegestütze-Handposition. Eng, schulterbreit, extra breit, leicht gedreht – wir lenken die Belastung gezielt dorthin, wo wir sie haben möchten. Aus einer einzigen Grundbewegung entstehen so zahlreiche Liegestützgriffe Übungen, die Einsteigenden und Fortgeschrittenen frische Trainingsreize liefern.
Liegestützgriffe sinnvoll nutzen: Stabilität, Range of Motion, Reiz
Damit Liegestützgriffe unser Training wirklich verändern, lohnt es sich, drei Aspekte getrennt zu betrachten: Stabilität, Bewegungsumfang und Trainingsreiz. Erst wenn diese Bausteine zusammenspielen, nutzen wir das Potenzial von Push-up-Griffen voll aus.
Aspekt | Was passiert? | Praktischer Effekt |
|---|---|---|
Stabilität | Eine feste, rutschfeste Basis entlastet Handgelenke und Schultern. | Wir können häufiger, kontrollierter und schmerzfreier trainieren. |
Range of Motion | Mehr Absenktiefe durch die erhöhte Handposition. | Stärkerer Muskelreiz, vor allem für Brust und Trizeps. |
Reizsteuerung | Variable Griffbreite, Griffwinkel und Position. | Gezielte Betonung von Brust, Trizeps oder Schultern. |
Für viele von uns ist der erste Aha-Moment entscheidend. Mit neutraler Griffhaltung sind plötzlich schmerzfreie Wiederholungen möglich, obwohl normale Liegestütze bisher in den Handgelenken gezwickt haben. Genau hier zeigen sich Calisthenics-Griffe von ihrer stärksten Seite: Sie machen komplexe Körpergewichtsübungen alltagstauglicher und langfristig verträglicher.
Auch die Frage Liegestütze für Brust – wie setzen wir den Fokus richtig? beantworten wir mit Griffen leichter. Breite Liegestütze betonen stärker die Brust, engere Positionen mehr den Trizeps. Durch den größeren Bewegungsradius bei Liegestützen mit Griffen verlängern wir zusätzlich die Zeit unter Spannung im tiefsten Punkt – ein klassischer Hebel für Muskelaufbau.
Wer zuhause strukturiert mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, ergänzt Liegestützgriffe oft um weiteres Fitness-Zubehör. Matten, Springseile oder Gymnastikbälle machen aus einfachen Workouts vielseitige Ganzkörpersessions. Je besser wir unsere Tools kennen, desto präziser steuern wir Belastung und Technik, ganz gleich ob wir klassische Push-up Übungen oder komplexere Push up Bars Übungen planen.
Liegestützgriffe Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene
Im nächsten Schritt schauen wir uns konkrete Push-up-Bar-Übungen an, die wir je nach Level anpassen können. In der Praxis hat sich ein Prinzip bewährt: Wir bauen zuerst Kontrolle und Technik auf, dann steigern wir den Schwierigkeitsgrad.
1. Klassische Liegestütze auf Griffen (Basisvariante)
Diese Variante ist die Grundlage, wenn wir Liegestützgriffe Übungen sinnvoll strukturieren möchten.
So gehen wir vor:
Wir stellen die Griffe etwa schulterbreit auf. Die Handgelenke befinden sich unter den Schultern, der Körper bildet eine Linie von Kopf bis zu den Fersen. Dann senken wir den Körper kontrolliert ab, bis die Brust leicht unter die Griffhöhe kommt, und drücken uns anschließend wieder nach oben. Unser Ziel sind ruhige Wiederholungen ohne Durchhängen im Rücken oder einsinkende Schultern, wie man es bei unsauberer Liegestütze Ausführung häufig sieht.
2. Breite Liegestütze auf Griffen (Fokus Brust)
Breite Liegestütze sind ideal, wenn wir die Liegestütze-Brust stärker betonen möchten.
So variieren wir:
Wir stellen die Push-up-Griffe breiter als schulterbreit auf. Die Ellbogen zeigen leicht nach außen, ohne komplett aufzuklappen. Wir gehen nur so tief, wie wir Spannung im Schultergürtel halten können. Diese Variante fordert die Schultern intensiver und beansprucht den Brustmuskel deutlich. Sie eignet sich besonders nach einer soliden Basisphase mit klassischen Liegestützen, wenn wir genau wissen, was sind Push Ups und wie sie sich korrekt anfühlen sollten.
3. Enge Liegestütze (Trizeps-Fokus)
Bei dieser Variante stehen die Griffe knapp unter den Schultern oder noch enger nebeneinander. Die Ellbogen bleiben nah am Körper. Wir spüren die Arbeit deutlich im Trizeps und in der tieferen Brustregion. Diese Push-up-Bar-Übungen sind zudem eine gute Vorbereitung auf Dips und fortgeschrittene Calisthenics-Bewegungen.
4. Schiefe Ebene: Erhöhte oder erleichterte Liegestütze
Für Einsteigende oder an intensiven Trainingstagen stellen wir die Liegestützgriffe auf eine Erhöhung, zum Beispiel eine stabile Box oder Bank. So verlagern wir mehr Last auf die Beine, und die Push-up-Übung wird leichter. Umgekehrt können wir die Füße höher positionieren und den Oberkörper stärker belasten. Das ist ideal für fortgeschrittene Calisthenics-Liegestütze.
5. Explosive Push-up-Bar-Übungen
Wenn Kraft und Technik sicher sitzen, arbeiten wir mit explosiven Wiederholungen. Wir drücken uns kraftvoll hoch, stabilisieren kurz in der oberen Position und senken uns langsam ab. Diese Form von Push-up-Bar-Übungen schult Schnellkraft und Körperspannung. Wichtig: Wir bauen sie erst dann ein, wenn wir bereits mehrere saubere Serien klassischer Liegestütze beherrschen.
Um die Progression weiter zu verfeinern, nutzen wir zusätzlich Trainingsbänder. Wir legen ein Band über den oberen Rücken und fixieren die Enden unter den Griffen. So erhöhen wir den Widerstand vor allem am oberen Ende der Bewegung und entwickeln mehr Kraft, ohne zusätzliches Gewicht auf den Rücken legen zu müssen. In Kombination mit solchen Hilfsmitteln werden aus einfachen Liegestütze mit Griffen sehr vielseitige Push up Griffe Workouts.
Technikfokus: Schultern, Handgelenke, Rumpf unter Kontrolle
Unabhängig von der Variante entscheidet die Qualität der Liegestütz-Ausführung für uns über Fortschritt oder Frust. Drei Bereiche verdienen dabei besondere Aufmerksamkeit – Schultern, Handgelenke und Rumpf.
Schultern: Aktiv statt hängen lassen
Bei jeder Liegestütze – mit oder ohne Griffe – bleiben die Schultern aktiv. Wir ziehen die Schulterblätter vor dem Absenken leicht nach hinten unten. Im unteren Punkt dürfen sie moderat nach außen gleiten, aber nicht kollabieren. Dieses kontrollierte Ein- und Ausatmen der Schulterblätter stabilisiert den Schultergürtel und schützt uns vor Überlastung.
Handgelenke: Neutraler Winkel als Vorteil
Einer der größten Pluspunkte von Push-up-Griffen ist der neutralere Winkel im Handgelenk. Statt die Hand flach auf dem Boden stark abzuknicken, bleiben die Handgelenke nahezu gerade. Das reduziert den Druck und ermöglicht uns häufigeres, beschwerdefreies Training. Wir achten darauf, dass der Griff nicht zu weit vor oder hinter der Schulterlinie steht. Eine möglichst vertikale Linie Schulter–Handgelenk ist hier der Richtwert und verbessert ganz nebenbei unsere Liegestütze Handposition.
Rumpf: Linie statt Hohlkreuz
Ein klassischer Fehler bei Ermüdung: Die Hüfte hängt durch, der Kopf fällt nach vorne. Deshalb denken wir an Plank mit Bewegung. Wir spannen den Bauch aktiv an, das Gesäß leicht mit und richten den Blick etwa einen halben Meter vor uns auf den Boden. So bleibt die Körperlinie stabil, und jede Push-up-Bar-Übung wird zu einem effektiven Ganzkörpertraining.
Wer die Rumpfstabilität weiter ausbauen möchte, ergänzt das Programm um Klimmzüge und Hängeübungen an einer Klimmzugstange. Die Kombination aus Zug- und Druckbewegungen sorgt aus unserer Sicht langfristig für einen ausbalancierten Oberkörper und stabile Schultern.
Wie integrierst du Push-up-Griffe dauerhaft in deinen Trainingsplan?
Damit Liegestützgriffe sinnvoll in unseren Alltag passen, lohnt sich ein klarer Plan. Wir können sie als eigene Trainingseinheit nutzen oder in bestehende Routinen einbauen.
1. Einsteiger: Technikfestigung und Regelmäßigkeit
Wenn wir bisher nur wenige Liegestütze schaffen, starten wir am besten mit zwei bis drei Einheiten pro Woche. Jede Session beginnt mit drei bis vier Sätzen klassischer Liegestütze mit Griffen. Wir arbeiten pausenorientiert statt wiederholungsfixiert und wählen eine Wiederholungszahl, bei der wir kurz vor dem Technikverlust stoppen, zum Beispiel sechs bis acht saubere Reps. Unser Ziel ist es, über mehrere Wochen vor allem die Qualität und Bewegungskontrolle zu verbessern.
2. Fortgeschrittene: Variationen planen
Wenn wir 15–20 saubere Wiederholungen schaffen, strukturieren wir unsere Liegestützgriffe Übungen in einfache Blöcke:
- Tag A: Breite Liegestütze (Fokus Brust)
- Tag B: Enge Push-ups (Fokus Trizeps)
- Tag C: Erhöhte oder explosive Varianten
So verteilen wir die Belastung besser und vermeiden einseitige Reize. Jede neue Variante testen wir zunächst mit wenigen Sätzen und moderater Wiederholungszahl. Erst danach steigern wir das Volumen langsam, egal ob wir mit Calisthenics Griffen, klassischen Push up Bars Übungen oder gemischten Einheiten arbeiten.
3. Kombination mit Ganzkörpertraining
In einem typischen Calisthenics- oder Bodyweight-Plan platzieren wir Liegestützgriffe in einem Push-Block. Dieser lässt sich gut mit Dips, Schulter-Varianten oder Rumpfdrills kombinieren. An Zug-Tagen stehen horizontale und vertikale Zugbewegungen im Vordergrund, die unsere Druckarbeit sinnvoll ausbalancieren.
Mit diesen Grundprinzipien beantworten wir die Frage was trainiert man mit Liegestütze nicht mehr nur mit Brust. Wir trainieren kontrollierte Kraft im gesamten Oberkörper, verbessern die Rumpfstabilität und schaffen eine solide Basis für fast jede Sportart. Die richtigen Push-up-Griffe werden dabei zu einem Werkzeug, mit dem wir die Belastung exakt an unser aktuelles Level anpassen können – und Schritt für Schritt stärker werden, besonders wenn Liegestütze für Brust, Schultern und Trizeps gezielt geplant werden.
Autor: Lukas Huber