Krafttraining und Muskelaufbau zu Hause
Handtrainer-Muskeln – Welche Übungen helfen, die Hände effektiv zu trainieren
Liegestützgriffe
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Die Handgelenke knicken ab, der Boden drückt hart gegen die Handballen – ein vertrautes Gefühl nach ein paar Sätzen Liegestütze. Liegestützgriffe schaffen Abhilfe: Sie heben deine Hände an, halten die Gelenke in einer geraden Linie und passen dabei locker in jede Trainingsecke.
Warum entlasten Liegestützgriffe deine Handgelenke?
Weil die erhöhte Griffposition Handgelenke, Unterarme und Ellbogen in einer neutralen Linie hält, sinkt der Druck auf die Gelenke spürbar. Bei klassischen Liegestützen liegt dein gesamtes Körpergewicht auf den flach aufliegenden Handflächen, wodurch die Handgelenke bei jeder Wiederholung stark abknicken.
Ein Liegestützgriff hebt deine Hände einige Zentimeter an, sodass das Gelenk in einer geraden Position bleibt, statt überstreckt zu werden. Gleichzeitig vergrößert sich dadurch dein Bewegungsradius: Du kannst den Oberkörper tiefer absenken und die Brustmuskulatur stärker dehnen, bevor du wieder nach oben drückst. Wenn du öfter oder mit mehr Volumen trainierst, ist das häufig der Unterschied zwischen schmerzfreiem Training und Gelenkbeschwerden.
Welche Muskeln trainierst du mit Liegestützgriffen?
Im Zentrum stehen Brust, Trizeps und Schultern, während Rücken, Bauch und Oberschenkel als Stabilisatoren mitarbeiten. Weil du bei jeder Wiederholung den ganzen Körper in einer geraden Linie halten musst, wird aus einer einfachen Drückübung ein kleines Ganzkörpertraining:
- Brust – Hauptreiz durch die drückende Bewegung
- Trizeps – aktiv bei jeder Streckung der Arme
- Schultern – primär die vordere Schulterpartie
- Rücken und Bauch – stabilisieren den Rumpf während der Bewegung
- Oberschenkel – halten Beine und Hüfte in einer Linie
Welche Übungen kannst du mit deinem Liegestützgriff ausführen?
Von der klassischen Liegestütze bis zum Handstand lassen sich zahlreiche Varianten trainieren, ohne dass du dafür weiteres Equipment brauchst. Die Push-up Bar gibt dir dabei in jeder Position sicheren Halt:
- Klassische Liegestütze in Schulterbreite
- Breite Liegestütze für einen stärkeren Reiz auf die Brust
- Enge Liegestütze mit Fokus auf den Trizeps
- Reverse Grip für Trizeps und innere Brust
- Einarmige Liegestütze für erfahrene Athlet:innen
- L-Sit zur Rumpfstabilisation
- Handstand-Vorübungen dank stabiler Standfläche
- Pike-Push-ups mit Fokus auf die Schultern
- Vereinfachte Dips für Trizeps und Brust
Worauf solltest du beim Kauf von Liegestützgriffen achten?
Am wichtigsten sind ein stabiler Stand, ein Griff, der auch bei schweißigen Händen nicht wegrutscht, und eine Konstruktion, die dein Körpergewicht zuverlässig trägt. Ein gutes Liegestütze-Gerät erkennst du an folgenden Eigenschaften:
- Stabile Kunststoffkonstruktion für sicheren Halt bei jeder Wiederholung
- Weiche Schaumummantelung schont deine Handflächen
- Rutschfeste Standfüße verhindern ein Wegrutschen auf glattem Boden
- Klappfunktion für platzsparende Aufbewahrung und einfachen Transport
- Belastbar bis 200 kg Benutzergewicht
Die Liegestützgriffe von Hop-Sport erfüllen genau diese Kriterien und sind wahlweise in Grau oder Schwarz erhältlich.
Für wen eignen sich Liegestützgriffe – Einsteiger oder Fortgeschrittene?
Beide Gruppen profitieren, allerdings aus unterschiedlichen Gründen. Wenn du gerade erst einsteigst, gibt dir die breite, rutschfeste Auflage Sicherheit und hilft, die Technik von Anfang an sauber zu lernen. Fortgeschrittene nutzen hauptsächlich den größeren Bewegungsradius, um die Brustmuskulatur stärker zu dehnen und anspruchsvollere Varianten wie einarmige Liegestütze, L-Sit oder Handstand-Vorübungen anzugehen. Da das Modell bis zu 200 kg Benutzergewicht trägt, bist du unabhängig von deinem Trainingsstand auf der sicheren Seite. Griffe für Liegestütze eignen sich damit für jedes Level – von den ersten sauberen Wiederholungen bis zum anspruchsvollen Krafttraining.
Wie baust du Liegestützgriffe ins Home-Workout ein?
Am meisten bringen dir Liegestützgriffe, wenn du sie mit weiterem Zubehör zu einem runden Oberkörper-Programm kombinierst. Lege dir insbesondere Gymnastikmatten unter, damit Boden und Handgelenke bei langen Sätzen zusätzlich geschützt bleiben. Für ziehende Bewegungen wie Rudern oder Bizepscurls greifst du am besten zu Hanteln – so trainierst du neben der Drückkette auch die Zugmuskulatur im Rücken. Wer zusätzlich Mobilität und Aufwärmen abdecken möchte, ergänzt das Training mit Trainingsbändern, die sich ideal für Schulterrotationen oder unterstützte Liegestütz-Varianten eignen. Im englischsprachigen Raum wird dir das Zubehör übrigens auch als Push-up Handles begegnen – gemeint ist immer dasselbe kompakte Trainingsgerät.
Häufig gestellte Fragen zu Liegestützgriffen
Wie pflege ich meine Liegestützgriffe richtig?
Wische die Kunststoffkonstruktion und die Schaumummantelung nach dem Training mit einem leicht feuchten Tuch ab. Verzichte auf aggressive Reinigungsmittel, damit der Schaumstoff nicht porös wird, und lass die Griffe vor der nächsten Nutzung an der Luft trocknen.
Unterscheiden sich die grauen und schwarzen Liegestützgriffe technisch?
Nein, beide Farbvarianten des Modells HS-P010PU bieten dieselbe Kunststoffkonstruktion, dieselbe Schaumummantelung und dieselbe Belastbarkeit bis 200 kg. Der Unterschied liegt ausschließlich in der Farbe, wobei einzelne Varianten je nach Nachfrage zwischendurch ausverkauft sein können.
Passt der Griff zu jeder Handgröße?
Der Griffdurchmesser ist so gestaltet, dass er für die meisten Handgrößen bequem in der Hand liegt. Die weiche Schaumummantelung sorgt zusätzlich dafür, dass der Liegestützgriff auch bei kleineren oder größeren Händen sicher sitzt.