Liegestütze sind die perfekte Übung, um Kraft und Ausdauer zu steigern – doch ohne die richtige Technik können Verletzungen drohen. Erfahre, wie du sie sauber ausführst, welche Muskeln du trainierst und mit welchen Progressionen auch Einsteiger Erfolge erzielen.
Warum sich Liegestütze für Läufer und Outdoor-Sportler lohnen
Wenn wir viel laufen, biken oder in den Bergen unterwegs sind, trainieren wir vor allem Beine und Ausdauer. Die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur bleibt dabei häufig zurück. Genau hier setzen Liegestütze an. Sie sind eine funktionelle Ganzkörperübung, die wir überall machen können – auf dem Trail-Parkplatz, im Hotelzimmer oder zu Hause im Wohnzimmer.
Was bringen Liegestütze konkret? Sie stabilisieren Schultergürtel und Rumpf, entlasten Knie und Hüfte beim Laufen und verbessern unsere Haltung im Alltag. Mit sauberer Technik stärken wir unsere Druckkraft – hilfreich beim Stockeinsatz im Trailrunning, beim Rucksacktragen im Trekking oder an leichtem Fels.
Viele Outdoor-Sportler fühlen sich zu schwach für Liegestütze, weil sie nur die klassische Bodenvariante kennen. Liegestütze lernen bedeutet jedoch nicht, sofort perfekte Wiederholungen am Boden zu schaffen. Entscheidend ist ein Einstieg auf passendem Niveau. So können wir gezielt unsere Liegestütze-Muskeln stärken, ohne Gelenke und Sehnen zu überlasten.
Praktisch: Wir brauchen dafür kaum Ausrüstung. Wenn wir unser Training gern strukturieren, nutzen wir ausgewähltes Fitness-Zubehör wie eine Matte oder einen Timer, um Bewegungsqualität und Trainingshäufigkeit im Blick zu behalten.
Liegestütze lernen: Technikaufbau für saubere Wiederholungen
Um echte, kontrollierte Liegestütze zu lernen, ist ein schrittweiser Aufbau sinnvoll. Jede Stufe bereitet den Körper auf die nächste vor. So vermeiden wir den Frustmoment, in dem scheinbar einfach nichts geht.
Ein sinnvoller Stufenplan kann so aussehen:
Stufe | Variante | Ziel |
|---|---|---|
1 | Wandliegestütz | Bewegungsablauf verstehen, Schulterstabilität aufbauen |
2 | Erhöhte Liegestütze (Tisch, Bank) | Mehr Belastung auf Brust und Arme, Rumpfspannung trainieren |
3 | Knie-Liegestütze | Brücke zur vollen Plank-Position, saubere Technik festigen |
4 | Negative Liegestütze | Exzentrische Kraft für die volle Variante entwickeln |
5 | Klassischer Liegestütz | Mehrere saubere Wiederholungen in Folge aufbauen |
Wir steigen immer erst dann zur nächsten Stufe auf, wenn wir etwa 10–12 technisch saubere Wiederholungen beherrschen. So stellen wir sicher, dass wir Liegestütze richtig ausführen und vermeiden es, mit Schwung, Hohlkreuz oder ausweichenden Bewegungen zu arbeiten.
Viele von uns profitieren von Hilfsmitteln, die den Winkel verändern oder die Handgelenke entlasten. Speziell konstruierte Liegestützgriffe ermöglichen eine neutralere Handposition und vergrößern den Bewegungsradius – ideal, wenn klassische Liegestütze zu Handgelenksproblemen führen.
Ein Tipp aus der Praxis: Beim Training von negativen Liegestützen verlangsamen wir die Abwärtsbewegung bewusst. Drei bis vier Sekunden sind ein guter Richtwert. Anschließend setzen wir kurz die Knie auf und kehren kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. So bauen wir gezielt Kraft in dem Bereich auf, der später in der vollen Liegestütz-Wiederholung entscheidend ist.
Liegestütze richtig machen – Ausgangsposition, Spannung, Atmung
Ob wir als Einsteigerinnen oder Einsteiger mit einer leichten Variante arbeiten oder anspruchsvolle Liegestütze-Arten trainieren: Die Grundtechnik bleibt gleich. Liegestütze lernen heißt vor allem, unsere Körperspannung bewusst zu kontrollieren.
1. Ausgangsposition
Wir starten in einer hohen Plank-Position:
- Hände etwas breiter als schulterbreit und direkt unter den Schultern aufsetzen.
- Füße hüftbreit aufstellen, Zehen am Boden, der Körper bildet eine Linie von Kopf bis Ferse.
- Blick leicht vor die Hände richten, den Nacken lang halten.
Bei Knie-Liegestützen bleibt diese Linie von Kopf bis Knie erhalten. Dass sich die Position anfangs anstrengend anfühlt, ist normal – wir trainieren damit unseren gesamten Core.
2. Körperspannung
Wir spannen Gesäß und Bauch aktiv an, als würden wir eine gerade Linie in der Luft stabilisieren. Die Schultern ziehen wir leicht weg von den Ohren. In der Abwärtsbewegung gleiten die Schulterblätter kontrolliert zusammen, in der Aufwärtsbewegung bewegen sie sich wieder auseinander. So führen wir Liegestütze richtig aus und schützen unsere Schultergelenke.
3. Abwärtsbewegung
Wir beugen die Ellenbogen etwa 45 Grad vom Körper weg. Sie sollten weder ganz eng am Oberkörper bleiben noch seitlich wie ein T abstehen. Wir senken den Brustkorb in Richtung Boden, bis er knapp darüber schwebt, und drücken uns dann kraftvoll nach oben. Eine richtige Liegestütze ist vollständig, wenn wir in der oberen Position die Arme fast strecken, ohne die Ellenbogen komplett durchzudrücken.
4. Atmung
Die Atmung ist ein häufiger Stolperstein. Wir atmen ein, während wir uns absenken, und aus, wenn wir uns nach oben drücken. Dieses Muster erleichtert es, Spannung aufzubauen und unnötige Verspannungen zu vermeiden.
Wenn wir Liegestütze richtig machen möchten, absolvieren wir die ersten Einheiten langsam und bewusst. Eine Videoaufnahme von der Seite hilft zusätzlich: So erkennen wir, ob die Hüfte absinkt oder die Schultern nach vorn kippen.
Welche Liegestütze-Muskeln wirklich arbeiten und wie wir sie stärken
Liegestütze gehören zu den Klassikern, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern. Viele von uns fragen sich: Liegestütze – welche Muskeln trainieren wir damit eigentlich?
Liegestütze Muskelgruppen | Hauptaufgabe bei der Übung |
|---|---|
Brustmuskel (Pectoralis major) | Hauptmotor für die Druckbewegung |
Trizeps | Streckt den Ellenbogen beim Hochdrücken |
Vordere Schultermuskulatur | Stabilisiert und unterstützt die Druckbewegung |
Rumpf (Bauch, unterer Rücken) | Hält den Körper in einer stabilen Linie |
Gesäß- und Beinmuskulatur | Fixiert Becken und Beine in der Plank-Position |
Auf die Frage Was trainiert man mit Liegestützen? lautet die Antwort: vor allem Brust, Trizeps und Schultern. Dazu kommt eine intensive Beanspruchung des Core. Damit eignen sich Liegestütze hervorragend, um unser gesamtes System für Outdoor-Sportarten robuster zu machen.
Verschiedene Liegestütze-Arten setzen unterschiedliche Schwerpunkte:
- Breite Liegestütze: stärkerer Fokus auf die Brustmuskulatur.
- Enge Liegestütze (Diamond Push-ups): mehr Reiz für Trizeps und vordere Schulter.
- Negative Liegestütze: kräftigen vor allem in der exzentrischen Phase und helfen, Kraftdefizite auszugleichen.
Wenn wir unsere Liegestütze-Muskeln gezielt weiter stärken möchten, setzen wir Trainingsbänder ein. Ein Band, das wir um den oberen Rücken legen und unter den Händen fixieren, erhöht den Widerstand in der Hochdrückphase. Das ist sinnvoll, sobald wir 15–20 saubere Wiederholungen schaffen und einen zusätzlichen Trainingsreiz suchen.
Gerade beim Thema Liegestütze lernen Frau gilt: Die Muskelphysiologie unterscheidet nicht zwischen Männer- und Frauen-Liegestützen. Wir alle profitieren von denselben Progressionen. Unterschiede gibt es meist nur im Ausgangsniveau. Viele Frauen bleiben daher etwas länger bei erhöhten oder Knie-Varianten, bevor sie zur vollen Wiederholung wechseln – und das ist vollkommen in Ordnung. Für viele Einsteigerinnen wird so aus den ersten scheinbaren Frauen Liegestütze nach einiger Zeit eine technisch saubere, richtige Liegestütze in der Plank-Position.
Dranbleiben und steigern: Vom ersten Push-up zum festen Trainingsbaustein
Bleibt die Frage: Wie viele Liegestütze sollten wir können, um von einem soliden Kraftniveau zu sprechen? Für Hobbysportler lassen sich grob folgende Orientierungswerte nennen:
- 10 saubere Wiederholungen: solide Basis für Gesundheit und Alltag.
- 20–30 Wiederholungen: gutes Kraftausdauerniveau für ambitionierte Läufer und Outdoor-Sportler.
- Mehr als 30 Wiederholungen: Ab hier lohnt sich eher eine Erschwerung über Tempo oder Zusatzwiderstand als nur höhere Wiederholungszahlen.
Statt uns ausschließlich auf Zahlen zu fixieren, sehen wir die richtige Liegestütze als Teil eines ganzheitlichen Trainingsplans. Bewährt haben sich zwei bis drei Einheiten pro Woche mit drei bis vier Sätzen. Wir lassen dabei ein bis zwei Wiederholungen als Reserve, also ohne komplettes Muskelversagen. So bleiben Technik, Regeneration und Motivation auf einem guten Niveau.
Ein mögliches Wochenbeispiel, um Liegestütze zu lernen und gleichzeitig den Oberkörper umfassend zu stärken:
- Tag 1: 3 × 8–10 klassische Liegestütze oder passende Progression plus Rumpfübungen.
- Tag 3: 4 × 6–8 enge Liegestütze plus Zugübungen.
- Tag 5: 3 × 6–8 negative Liegestütze plus Halteübungen im Unterarmstütz.
Für ein ausgewogenes Verhältnis von Druck- und Zugkräften trainieren wir parallel eine Zugbewegung. Mit Klimmzugstangen integrieren wir Klimmzüge, Ruderübungen oder statische Hänge. So ergänzen sich Liegestütze und Zugbewegungen ideal, um Schultergelenke und Rumpf langfristig stabil zu halten.
Entscheidend ist, dass wir dranbleiben und kleine Fortschritte wahrnehmen. Die erste Wiederholung ohne Knie, der erste Satz mit zehn sauberen Wiederholungen oder die ersten engen Liegestütze sind klare Meilensteine. Wenn wir Liegestütze lernen, trainieren wir nicht nur Muskelkraft, sondern auch Körperspannung und Selbstvertrauen. Das hilft uns, Outdoor-Sport langfristig mit geringerem Verletzungsrisiko zu genießen.
Autor: Lukas Huber