Push-Ups sind weit mehr als nur eine klassische Übung für die Brustmuskulatur. Mit den richtigen Liegestütz-Varianten trainieren wir gezielt verschiedene Muskelgruppen, steigern unsere Kraft und vermeiden typische Fehler – egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittene.
Mehr als Brusttraining: Was bringen Liegestütze wirklich?
Wenn wir über Liegestütze sprechen, denken viele zuerst an klassisches Brusttraining. Doch was bringen Liegestütze wirklich? Sobald wir uns mit verschiedenen Liegestütz-Varianten beschäftigen, wird schnell klar: Push-Ups sind ein komplettes Ganzkörper-Tool.
Wir stützen uns, stabilisieren und drücken. Damit fordern wir nicht nur die Liegestütz-Brust, sondern auch Schultern, Arme, Rumpf sowie Gesäß- und Beinmuskulatur. Die Übung ist funktionell: Wir trainieren Bewegungsmuster, nicht nur einzelne Muskeln. Genau deshalb sind unterschiedliche Liegestütz-Varianten in vielen Sportarten fester Bestandteil – vom Laufen bis zum Klettern.
Einen weiteren Pluspunkt sehen wir darin, dass wir fast überall trainieren können – ganz ohne Geräte. Die Belastung lässt sich trotzdem gezielt steuern. Wenn wir Liegestützgriffe nutzen, entlasten wir unsere Handgelenke, vergrößern den Bewegungsradius und holen mehr aus jeder Wiederholung heraus.
Spannend ist für uns auch die Frage: Was trainieren Liegestütze im Alltag konkret? Wir verbessern unsere Haltung, unsere Fähigkeit, uns bei einem Sturz abzufangen und unsere generelle Körperspannung. Gleichzeitig erleben wir Push-Ups als eine Art Mini-Fitnesscheck: Sie zeigen, wie kontrolliert wir unser eigenes Körpergewicht bewegen können und machen sichtbar, was trainiert Liegestütze im Vergleich zu anderen Eigengewichtsübungen besonders effizient.
Welche Muskeln werden bei Liegestützen trainiert und wie profitieren Läufer?
Viele von uns fragen sich: Welche Muskeln werden bei Liegestützen trainiert und was trainiert man mit Liegestützen genau? Schauen wir uns die wichtigsten Liegestütz-Muskelgruppen strukturiert an.
Liegestütz-Muskelgruppe | Hauptfunktion bei Liegestützen |
|---|---|
Brustmuskulatur (Pectoralis major) | Hauptmotor für das Wegdrücken des Körpers vom Boden |
Trizeps | Streckt die Ellenbogen, arbeitet vor allem im oberen Bereich der Bewegung |
Vordere Schultern (Deltamuskel) | Stabilisieren und unterstützen die Drückbewegung |
Rumpf (Bauch, Rückenstrecker) | Hält den Körper in einer stabilen Plank-Position |
Serratus anterior (Boxermuskel) | Stabilisiert das Schulterblatt, wichtig für gesunde Schultern |
Gesäß und Beinrückseite | Sorgen für Körperspannung und verhindern ein Durchhängen |
Damit klärt sich für uns die Frage: Was trainieren Liegestütze? Wir beanspruchen nicht nur Arme und Brust, sondern den gesamten Körper. Bei jeder der vielen Liegestütz-Arten arbeiten verschiedene Liegestütz-Varianten-Muskelgruppen eng zusammen. Je nach Griffbreite, Fußposition oder Erhöhung verschiebt sich lediglich der Schwerpunkt, wodurch immer wieder leicht andere Liegestütze-Muskeln angesprochen werden.
Für Läuferinnen und Läufer sind Liegestütze aus unserer Sicht besonders wertvoll. Ein stabiler Rumpf hält die Hüfte ruhig, reduziert das Einknicken im Laufstil und schützt die Wirbelsäule. Starke Schultern und Arme helfen bei längeren Distanzen, die Armbewegung effizient zu halten. Wenn wir uns fragen, was trainieren Liegestütze speziell für Laufende, können wir es so zusammenfassen: bessere Haltung, mehr Effizienz, weniger Überlastungsprobleme.
Oft taucht auch die Frage nach dem Unterschied zwischen regulären Push-Ups und sogenannten Frauenliegestützen bzw. Frauen-Liegestützen auf, also der Variante auf den Knien. Biologisch gibt es hier keinen speziellen Frauen-Muskel. Wir haben es einfach mit einer skalierten Version derselben Bewegung zu tun. Diese Form ist sinnvoll, wenn wir Kraft aufbauen wollen, die volle Variante aber noch nicht sauber gelingt, und zeigt, dass Frauen Liegestütze grundsätzlich die gleichen Strukturen beanspruchen wie jede andere Ausführung.
Liegestütz-Varianten für Einsteiger bis Fortgeschrittene im Überblick
Um gezielt zu trainieren, lohnt sich für uns ein Blick auf verschiedene Liegestütz-Varianten vom leichten bis zum schweren Level. So planen wir eine sinnvolle Progression und verstehen besser, wie unterschiedlich anspruchsvoll die einzelnen Liegestütze Varianten sind.
1. Wand- und Tisch-Liegestütze (für absolute Einsteiger)
Wenn der klassische Push-Up noch zu schwer ist, starten wir an der Wand. Je aufrechter wir stehen, desto leichter wird es. Wichtig ist, dass Körper und Fersen eine Linie bilden.
- Hände etwas breiter als schulterbreit an der Wand platzieren, Körper anspannen
- Brust kontrolliert zur Wand führen, Ellenbogen etwa 45 Grad vom Körper entfernt
- Aktiv wegdrücken, ohne ins Hohlkreuz zu fallen
Der nächste Schritt sind Liegestütze an Tisch, Bank oder Treppenstufe. Nach und nach senken wir die Hände immer tiefer, bis wir irgendwann am Boden ankommen.
2. Knie-Liegestütze (Frauenliegestütze)
Die bekannte Variante auf den Knien ist für uns eine sinnvolle Zwischenstufe – unabhängig vom Geschlecht. Die Last reduziert sich, die Technik bleibt gleich.
- Körper von Kopf bis Knien in einer Linie, Gesäß nicht nach hinten schieben
- Brust Richtung Boden bewegen, Ellenbogen kontrolliert beugen
- Rumpf aktiv anspannen, Hohlkreuz vermeiden
Diese Variante eignet sich, um Wiederholungen zu sammeln und die saubere Position zu festigen, bevor wir zu schwierigeren Liegestützen übergehen.
3. Klassische Liegestütze auf dem Boden
Der Standard-Push-Up bleibt für uns die Basis, aus der wir andere Liegestütz-Variationen ableiten. Hier zeigt sich, wie effizient unsere Technik wirklich ist.
- Hände etwas breiter als schulterbreit, Finger gespreizt und fest im Boden
- Füße hüftbreit, Körperspannung wie in einem Brett (Plank)
- Brust kontrolliert bis knapp über den Boden senken, dann kraftvoll nach oben drücken
Wenn wir zu Handgelenksproblemen neigen oder den Bewegungsradius erhöhen möchten, können wir Push-Ups mit erhöhtem Griff durchführen. Stabilen Halt bietet uns zum Beispiel geeignetes Fitness-Zubehör wie Blöcke oder spezielle Griffe, die die Belastung angenehmer gestalten.
4. Negative Liegestütze
Negative Liegestütze sind ideal, wenn wir noch keine sauberen Wiederholungen im vollen Bewegungsradius schaffen, aber gezielt stärker werden möchten.
- Oben in der gestreckten Position starten
- 5–8 Sekunden langsam absenken, Spannung im ganzen Körper halten
- Unten entweder auf den Knien zurück nach oben kommen oder kurz absetzen und neu starten
So trainieren wir vor allem die exzentrische Kraft – sehr effektiv für Muskelaufbau und Stabilität.
5. Enge und breite Liegestütze
Mit der Handposition verändern wir den Schwerpunkt. Enge Liegestütze betonen den Trizeps, breite Liegestütze stärker die Brust.
- Enge Variante: Hände schulterbreit oder enger, Ellenbogen nah am Körper – der Trizeps arbeitet besonders intensiv.
- Breite Variante: Hände deutlich breiter, mehr Fokus auf Brust, vorausgesetzt, die Schultern bleiben stabil.
So lassen sich gezielt bestimmte Liegestütz-Muskeln ansprechen, ohne die Übung komplett zu verändern, und wir erleben direkt, was trainiert man mit Liegestütze bei veränderter Handposition im Vergleich zur Standardausführung.
6. Erhöhte Füße, explosive und einarmige Varianten (Fortgeschrittene)
Wenn wir klassische Varianten souverän beherrschen, können wir den Anspruch weiter steigigen.
- Füße erhöht: Mehr Belastung auf Brust und Schultern, ideal für zusätzlichen Kraftzuwachs.
- Explosive Push-Ups: Mit Schwung abdrücken und die Hände kurz vom Boden lösen, dabei die Handgelenke im Blick behalten.
- Einarmige Varianten: Sehr hohe Anforderung an Kraft und Rumpfstabilität, nur mit ausgereifter Technik durchführen.
Für zusätzliche Variation können wir Trainingsbänder integrieren. Wir legen sie über den oberen Rücken und fixieren sie an den Händen. Dadurch erhöht sich der Widerstand vor allem im oberen Bewegungsbereich deutlich.
Typische Technikfehler erkennen und korrigieren
Ob Einsteiger oder Fortgeschrittene: Für uns entscheidet die Qualität der Wiederholungen darüber, wie effektiv das Training ist – und wie gesund Schultern und Handgelenke bleiben.
Häufige Fehler bei Liegestützen
- Hohlkreuz oder hängende Hüfte: Rumpf arbeitet zu wenig, der Körper bildet keine stabile Linie.
- Ellenbogen zu weit außen: Schultern werden überlastet, die Bewegung fühlt sich kratzig oder instabil an.
- Kopf hängt nach unten: Nacken wird gestaucht, die Körperspannung bricht.
- Unvollständige Bewegungsamplitude: Nur halb runter oder halb hoch – ein Teil des Trainingsreizes geht verloren.
Unsere Korrektur-Checkliste
Vor jeder Einheit lohnt sich für uns ein kurzer Technik-Check.
- Körper in einer Linie: Fersen – Gesäß – Schultern – Hinterkopf.
- Bauch und Gesäß fest anspannen, als würden wir einen Plank halten.
- Ellenbogen etwa 30–45 Grad vom Körper entfernt, nicht seitlich weggespreizt.
- Brust bewegt sich Richtung Boden, nicht die Stirn.
Für alle von uns, die häufiger mit Schultern oder Handgelenken Probleme haben, können erhöhte Griffe oder eine parallele Handposition entlastend wirken. Ergänzend lohnt sich ein Blick auf Zugbewegungen wie Klimmzüge oder Rudern, um die Muskulatur rund um das Schulterblatt auszugleichen. Hier bieten stabile Klimmzugstangen eine gute Möglichkeit, den Oberkörper ziehend zu trainieren. So entsteht ein gesunder Gegenpol zur drückenden Belastung.
So kombinierst du Varianten zu einem ganzheitlichen Liegestütz-Workout
Abschließend stellt sich die Frage, wie wir Liegestütze sinnvoll in unser Training einbauen. Entscheidend ist für uns, verschiedene Liegestütz-Arten zu kombinieren, damit alle relevanten Muskelgruppen gefordert werden und keine Überlastungen entstehen.
Beispiel-Workout für Einsteiger
Wir starten mit leichten Varianten und konzentrieren uns auf saubere Technik.
- 3 Sätze Wand- oder Tisch-Liegestütze, 8–12 Wiederholungen
- 2 Sätze Knie-Liegestütze, 6–10 Wiederholungen
- Zum Abschluss 1 Satz Plank, 20–40 Sekunden halten
Sobald in allen Sätzen mehr als 12 Wiederholungen möglich sind, wechseln wir zur nächsten, etwas schwierigeren Variation.
Intervall-Workout für Fortgeschrittene
Wenn wir bereits 15–20 klassische Push-Ups sauber beherrschen, können wir mit einem kleinen Zirkel arbeiten.
- 10 klassische Liegestütze
- 8 enge Liegestütze (Trizeps-Fokus)
- 8 Liegestütze mit erhöhten Füßen
- 30 Sekunden Pause
Das Ganze 3–4 Runden wiederholen. So spüren wir schnell, welche Liegestütz-Muskelgruppen besonders gefordert werden und wie unterschiedlich die Liegestütze Muskelgruppen je nach Variante beansprucht werden.
Periodisierung und Ergänzung im Wochenplan
Im Lauf- oder Outdoor-Training lassen sich 2–3 Einheiten pro Woche mit Push-Ups gut integrieren. Eine mögliche Struktur:
- Tag A: Technikfokus – langsame, kontrollierte Wiederholungen, zum Beispiel negative Liegestütze.
- Tag B: Volumen – mehrere Sätze mit moderater Wiederholungszahl.
- Optional Tag C: Power – explosive Push-Ups oder Varianten mit Zusatzwiderstand.
Für ein rundes Ganzkörpertraining kombinieren wir Drückübungen mit Zug-, Rumpf- und Beinübungen. So entsteht ein System, das nicht nur stark, sondern auch belastbar ist. Zusätzliche Tools wie Matten, Blöcke, Griffe oder kleine Zusatzgewichte lassen sich über spezialisiertes Fitness-Zubehör flexibel integrieren, ohne den minimalistischen Charakter der Liegestütze zu verlieren.
Am Ende bleibt für uns eine einfache Formel: Wenn wir verstehen, was bringen Liegestütze, welche Muskeln werden bei Liegestützen trainiert und wie wir klug zwischen den Liegestütz-Variationen wechseln, wird aus einer simplen Übung ein präzises Werkzeug für Kraft, Stabilität und Performance – egal ob auf der Laufstrecke, am Berg oder im Alltag, und unabhängig davon, ob wir einfache oder komplexe Liegestütze Varianten Muskelgruppen ansprechen möchten.
Autor: Lukas Huber