Eine Hantelbank gehört zu den vielseitigsten Geräten für das Krafttraining zu Hause. Mit den richtigen Hantelbank-Übungen trainierst du Brust, Rücken, Schultern und Beine in einer einzigen Einheit, ganz ohne Fitnessstudio. Falls du noch keine eigene Trainingsbank hast, findest du in unserer Auswahl an Hantelbänken Modelle für jeden Platzbedarf und jedes Trainingslevel. In diesem Ratgeber zeigen wir dir die 7 besten Übungen mit der Hantelbank, die korrekte Technik und einen fertigen Trainingsplan.
Warum sich Hantelbank-Training lohnt
Die Hantelbank dient als Auflage, Sitz oder Stütze. Dadurch ermöglicht sie eine Vielzahl von Übungen auf kleinem Raum. Du trainierst verschiedene Muskelgruppen, vom oberen Rücken über die Brust bis zu Oberschenkel und Gesäß.
Für optimale Ergebnisse kommt es auf ein ausgewogenes Programm an. Viele Trainierende konzentrieren sich fast ausschließlich auf Bankdrücken. Für eine stabile Haltung und gesunde Gelenke ist jedoch ein Gleichgewicht aus Druck- und Zugbewegungen nötig. Genauso wichtig ist die Verteilung zwischen Ober- und Unterkörper.
Die passende Ausrüstung für dein Training mit der Hantelbank
Die Grundausstattung für den Einstieg ist überschaubar. Im Mittelpunkt steht eine hochwertige Hantelbank mit sicherem Stand, fester Polsterung und verstellbarer Rückenlehne. Auf einer verstellbaren Bank kannst du verschiedene Übungen in Flach-, Schräg- und Negativposition ausführen.
Als Trainingsgewicht eignen sich Kurzhanteln, deren Last du flexibel anpassen kannst. Genau das bieten Hantelsets aus Griffen und Gewichtsscheiben. Damit stellst du das passende Gewicht für jede Übung in wenigen Handgriffen ein.
Hantelbank für Anfänger: Die wichtigsten Grundlagen
Wenn du neu mit der Hantelbank trainieren möchtest, helfen dir einige klare Regeln. Wähle deine Gewichte so, dass die letzten Wiederholungen eines Satzes fordernd sind. Die Technik muss dabei sauber bleiben.
Ein bewährter Startbereich sind 2 bis 3 Sätze pro Übung mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen pausierst du 60 bis 90 Sekunden. Jede Bewegung führst du langsam und kontrolliert aus, besonders in der absenkenden Phase.
Beginne jede Einheit mit einem Aufwärmprogramm von 5 bis 10 Minuten, etwa Seilspringen oder zügigem Gehen. Danach folgen ein bis zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung. Bist du bei der Technik unsicher, filme dich aus der Seitenansicht und prüfe deine Ausführung.
Die 7 besten Hantelbank-Übungen im Überblick
Die folgenden sieben Übungen decken die wichtigsten Bewegungsmuster ab. Sie eignen sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen.
Übungen auf der Hantelbank für Brust, Rücken und Schultern
Die ersten fünf Übungen konzentrieren sich auf deinen Oberkörper. Es handelt sich um Grundübungen, die du auch als Einsteiger schnell erlernst.
1. Bankdrücken mit Kurzhanteln
Unter den Übungen für die Brust ist das Bankdrücken mit Hanteln der Klassiker. Leg dich auf die Bank, stelle die Füße flach auf den Boden und nimm in jede Hand eine Kurzhantel. Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten unten.
Die Hanteln starten auf Brusthöhe, die Ellenbogen stehen etwa 45 Grad vom Oberkörper ab. Drücke die Gewichte nach oben, ohne sie oben aneinanderzuschlagen. Senke sie anschließend langsam ab, bis die Ellenbogen knapp unter Bankhöhe sind.
Sobald du stärker wirst, kannst du auf Langhanteln umsteigen. Sie erlauben höhere Lasten und ein symmetrisches Arbeiten beider Körperseiten. Passende Hantelstangen kombinierst du am sichersten mit einer Hantelbank mit Ablage wie der HOP-SPORT HS-1080. So musst du die Stange nicht vom Boden aufheben und schonst deinen unteren Rücken. Ob eine Curlstange oder Langhantelstange besser zu deinen Zielen passt, erklären wir dir in einem eigenen Beitrag.
2. Schrägbankdrücken
Stelle die Rückenlehne auf etwa 20 bis 30 Grad ein. Die Ausführung entspricht dem flachen Bankdrücken. Durch den Winkel verlagert sich die Belastung stärker auf die obere Brust.
Eine verstellbare Bank wie die HOP-SPORT HS-2030HB erlaubt dir, den Winkel fein anzupassen. So setzt du neue Trainingsreize, ohne dein Programm komplett umzustellen.
3. Einarmiges Kurzhantelrudern
Setze ein Knie auf die Hantelbank und stütze dich mit der gleichen Hand ab. Dein Rücken bleibt gerade, der Blick zeigt zum Boden. Ziehe die Hantel mit der freien Hand entlang der Körperlinie nach oben, der Ellenbogen bleibt dicht am Oberkörper.
Das Rudern kräftigt den oberen Rücken und gleicht die Belastung durch Druckübungen aus. Ein starker Rücken wirkt sich zudem positiv auf deine Haltung im Alltag aus.
4. Schulterdrücken im Sitzen
Stelle die Lehne senkrecht und setz dich aufrecht auf die Bank. Die Füße stehen stabil am Boden, der Rumpf ist angespannt. Die Hanteln beginnen etwa auf Ohrhöhe.
Drücke die Gewichte über den Kopf, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Halte den unteren Rücken dabei fest an der Lehne. Diese Übung kräftigt Schultern und Trizeps gleichermaßen.
5. Reverse Flys in Bauchlage
Leg dich bäuchlings auf die leicht geneigte Bank. Die Hanteln hängen locker unter der Brust, die Ellenbogen sind minimal gebeugt. Führe die Arme seitlich nach oben, bis sie etwa auf Schulterhöhe sind.
Reverse Flys trainieren die hintere Schulter und den oberen Rücken. Sie stabilisieren das Schultergelenk und bilden ein Gegengewicht zu den vielen Druckbewegungen.
Beine trainieren mit der Hantelbank
Die Hantelbank ist nicht nur für den Oberkörper gedacht. Auch wenn du gezielt deine Beine trainieren willst, leistet sie dir gute Dienste. Die folgenden zwei Übungen funktionieren schon mit wenig Gewicht und fordern dennoch viel Kraft und Koordination.
6. Bulgarian Split Squats
Stelle dich etwa eine Beinlänge vor die Bank und lege den Spann des hinteren Fußes darauf. Die Hanteln hältst du seitlich am Körper. Beuge das vordere Bein, bis das Knie ungefähr 90 Grad erreicht.
Drücke dich anschließend über die Ferse wieder nach oben. Diese einbeinige Variante ist eine effektive Übung für Oberschenkel und Gesäß. Gleichzeitig verbessert sie dein Gleichgewicht und deine Hüftmobilität.
7. Hip Thrusts mit Schultern auf der Bank
Setz dich mit dem Rücken zur Bank auf den Boden. Die Schulterblätter liegen auf der Bankkante, die Füße stehen hüftbreit vor dir. Eine Kurzhantel oder Langhantel liegt quer über deinem Becken.
Drücke die Hüfte nach oben und spanne das Gesäß aktiv an. Senke sie danach wieder ab, ohne den Rücken zu überstrecken. Hip Thrusts stärken die Hüftstreckung, die du beim Laufen, Springen und Treppensteigen nutzt.
Weitere Übungen mit Fokus auf Oberschenkel und Gesäß stellen wir dir in unserem Ratgeber zum Hanteltraining für Frauen vor. Die dort beschriebenen Übungen lassen sich gut mit den Workouts auf der Hantelbank kombinieren.
Supersätze für Fortgeschrittene
Wenn du fortgeschritten bist, kannst du zwei Übungen zu einem Supersatz verbinden. Dabei absolvierst du beide direkt nacheinander und pausierst erst danach. Das spart Zeit und steigert deine muskuläre Ausdauer.
Besonders wirkungsvoll sind Kombinationen aus Gegenspielern, etwa Schrägbankdrücken gefolgt von einarmigem Rudern. Während die Brust arbeitet, erholt sich der Rücken, und umgekehrt. Eine klappbare Bank wie die HOP-SPORT HS-1055 erleichtert schnelle Wechsel zwischen den Positionen.
Grundsätzlich gilt: Erst wenn die Technik der Einzelübungen sitzt, baust du komplexere Kombinationen ein.
Hantelbank-Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene
Ein nachhaltiger Trainingsplan ist klar strukturiert und wird schrittweise gesteigert. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind sinnvoll. Dazwischen liegt mindestens ein Ruhetag, damit sich Muskeln und Sehnen anpassen können.
Der folgende Plan wechselt zwischen zwei Trainingstagen. Jeder Tag kombiniert Übungen für Ober- und Unterkörper.
| Tag A | Tag B |
|---|---|
| Bankdrücken mit Kurzhanteln | Schrägbankdrücken |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | Reverse Flys in Bauchlage |
| Bulgarian Split Squats | Hip Thrusts |
| Schulterdrücken im Sitzen | Step-ups auf die Bank |
| Beinheben in Rückenlage | Rückenstrecken in Bauchlage |
Für jede Übung planst du 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen ein. Schaffst du in allen Sätzen sauber 12 Wiederholungen, erhöhst du beim nächsten Training das Gewicht leicht. Fortgeschrittene steigern den Umfang auf 3 bis 4 Sätze oder bauen Supersätze ein.
So bleibst du langfristig belastbar
Fortschritt entsteht durch viele solide Trainingstage in Folge, nicht durch eine einzelne harte Einheit. Drei Faktoren sind dabei entscheidend: Regeneration, Technikpflege und eine realistische Steigerung.
An trainingsfreien Tagen fördert leichte Bewegung die Durchblutung. Spaziergänge, entspanntes Radfahren oder Mobilitätsübungen eignen sich gut. Ausreichend Schlaf und eine eiweißreiche Ernährung unterstützen zusätzlich die Muskelreparatur.
Rechne außerdem mit Schwankungen. An manchen Tagen fühlt sich das Gewicht schwerer an als sonst. Ausschlaggebend ist die Kontinuität über Wochen und Monate.
Häufige Fragen zu Hantelbank-Übungen
Welche Hantelbank-Übungen eignen sich für Anfänger?
Für den Einstieg eignen sich Bankdrücken mit Kurzhanteln, einarmiges Rudern, Schulterdrücken im Sitzen und Hip Thrusts. Diese Übungen sind technisch überschaubar und trainieren die großen Muskelgruppen. Starte mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen.
Ist mit der Hantelbank ein Ganzkörpertraining möglich?
Ja. Mit Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Bulgarian Split Squats und Hip Thrusts trainierst du Brust, Rücken, Schultern, Beine und Gesäß. Ergänzende Übungen wie Beinheben oder Rückenstrecken decken zusätzlich den Rumpf ab.
Wie oft pro Woche sollte ich mit der Hantelbank trainieren?
Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind für die meisten Trainierenden sinnvoll. Zwischen zwei Einheiten sollte mindestens ein Ruhetag liegen. So haben Muskeln und Sehnen ausreichend Zeit zur Anpassung.
Lohnt sich eine verstellbare Hantelbank?
Eine Flachbank reicht für viele Grundübungen aus. Eine verstellbare Rückenlehne ermöglicht jedoch zusätzliche Varianten wie Schrägbankdrücken, Schulterdrücken im Sitzen und Reverse Flys. Für abwechslungsreiches Training über längere Zeit ist sie deshalb die flexiblere Wahl.
Autor: Lukas Huber